Что более эффективно для потери жира – короткая высокоинтенсивная тренировка или продолжительное кардио? В мире спорта этот вопрос уже долгое время вызывает массу дискуссий. Принято считать, что правильный ответ заключается в силовых занятиях с высокой интенсивностью, нежели в длительных занятиях на кардио-тренажёрах с низкой интенсивностью. Так ли это на самом деле?
Потеря жира – это, в первую очередь, не только количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и выступающих в качестве источника энергии. Упражнения оказывают положительное влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя – именно этот период является самой настоящей «зоной сжигания жира».
Высокоинтенсивная тренировка оказывает более значительное влияние на этот процесс по сравнению с продолжительной кардио-нагрузкой низкой интенсивности. Кардио в любом его виде уступает коротким взрывным силовым тренировкам, если стоит цель изменить состав тела. Упражнения с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для активного жиросжигания во время отдыха.
Высокоинтенсивный тренинг обычно сочетает в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Используются предельные веса при малом или среднем количестве повторений.
Устойчивый интерес к высокоинтенсивному тренингу вылился в несколько исследований. Их результаты показали, что, когда люди совмещают силовые тренировки с аэробными упражнениями, их тело работает с большей отдачей. Поэтому они с большей вероятностью увидят положительный эффект в виде улучшения работы сердца и сосудов, и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные упражнения с постоянной кардио-нагрузкой, или атлеты, которые используют высокоинтенсивные тренировки с применением отягощений? Этот вопрос спорный. Оба варианта являются допустимыми формами тренинга, и оба помогут тебе избавиться от лишнего жира.
Во время кардио-тренировки сжигается больше калорий, соответственно, и жира. В итоге получается, что ВИТ не намного лучше, чем продолжительное кардио. Поэтому, как только перед тобой встанет вопрос, какую из методик использовать в своем тренировочном режиме, задумайся, стоит ли прикладывать много усилий во время высокоинтенсивного тренинга. Ведь всегда можно воспользоваться более спокойным кардио, не изматывая себя сильно.
Обратимся к исследованиям. Одно из них было проведено исследователями из Университета Дьюка. Восемь месяцев они отслеживали 119 добровольцев, которые имели избыточный вес.
Участники занимались аэробным и силовым тренингом, вместе и порознь. По завершении исследования всех добровольцев взвесили. Группа, которая активно практиковала аэробный вид нагрузки, потеряла больше всего веса. Группа, занимающаяся силовыми упражнениями, набрала в среднем по паре килограмм каждый.
Почему же высокоинтенсивный тренинг так популярен? Ответ заключается в «эффекте дожигания», что на сленге, используемом в фитнес-индустрии, означает «избыточное потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя». Чем серьезнее тренинг, тем больше кислорода требуется организму. Другими словами, если ты будешь усердно тренироваться, то будешь сжигать калории не только во время тренировки, но и в последующие часы и дни. Кто этого не хочет?
Проблема в том, что многие люди путают потерю жира с потерей веса.
Если говорить о потере жира, то самым важным фактором является увеличение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше ежедневный расход калорий.
После увеличения мышечной массы важно сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Не только для потери жира, но и для поддержания мышечной массы.
Что же происходит в ответ на силовые тренировки?
Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, то короткие, взрывные, высокоинтенсивные тренировки – это то, что тебе нужно. Поднятие тяжестей – лучший путь. Это не значит, что о кардио стоит забыть. Но если ты ищешь самый быстрый путь, то придется заняться силовым тренингом.
Кардио работает, но в долгосрочной перспективе, когда нет цели – похудеть в минимальные сроки. Займись танцами, бегом трусцой, плаванием или ездой на велотренажере. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему до такой степени, что ты станешь готов к интенсивной тренировочной системе.
Как только почувствуешь, что готов к высокоинтенсивному тренингу и морально, начни с двух занятий в неделю и практикуй такой режим на протяжении нескольких месяцев. Пока ты будешь втягиваться, процесс может захватить тебя настолько, что захочется тренироваться каждый день.
Однако будь осторожен – ежедневный ВИТ может нанести вред организму. Главное в этом деле – чувство меры. Постепенно ты станешь более выносливым, время от времени сможешь включать в тренировки кардио, чтобы внести разнообразие. Процесс жиросжигания при этом не остановится.
Сделай простой тест: сядь и измерь пульс. Если он в состоянии покоя ниже 60, не стесняйся экспериментировать с высокоинтенсивным тренингом. Если же он выше 65 ударов в минуту, то продолжай тренироваться на беговой дорожке в среднем темпе на протяжении длительного времени.
Важно! Не делай ошибку, пытаясь преуспеть в обоих направлениях. Две системы предъявляют различные требования к организму. Ты не сможешь добиться хороших результатов в аэробике и ВИТ одновременно. Лучшим подходом является «периодизация» тренировок или их регулярное смена. Так ты снизишь вероятность получения травмы, избавишься от скуки и перетренированности, и будете стройным и здоровым.
Если имеются ортопедические, неврологические, сердечно-сосудистые заболевания, то с тренировками, выполняемыми в интенсивном режиме, стоит быть предельно острожным. Отличной альтернативой станут в этом случае аэробные упражнения низкой интенсивности. Это естественно, что не все люди могут заниматься ВИТ, особенно если имеется патологическое ожирение. Пациенты с ожирением должны начать с диеты, а уже затем приступать к физическим нагрузкам. Интенсивность при этом увеличивается постепенно.
Упражнения, направленные на потерю жира, не имеют никакого смысла, если не создан отрицательный энергетический баланс. Ты можешь поднимать тяжести, ездить на велотренажере или делать кардио в зоне «сжигания жира» сколько угодно, хоть по 3 часа подряд 7 дней в неделю. Но ты не заметишь прогресса, если не создан дефицит калорий.
Упражнения направлены на рост мышц, они регулируют уровень сахар в крови, поднимают настроение и уровень энергии. Занимайся спортом, потому он поможет нормализовать артериальное давление, уровень холестерина и сон. Следуй этому и создай дефицит калорий, тогда результаты появятся незамедлительно.
Независимо от того, что пишут эксперты, выбери тот вид тренинга, который делает тебя счастливым. Твоя тренировка – та, от которой ты получаешь истинное удовольствие, которая делает тебя сильнее, здоровее и выносливее, а также улучшает твой внешний вид.
Приятного тренинга!
По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/highintensity-vs-cardio