Как взять свой день под контроль: 5 правил идеальной утренней рутины

Создание своего идеального плана на утро поможет почувствовать себя автором, а не пассивным участником собственной жизни, считает бизнес-коуч Сюзи Койфер. Какие привычки сработают, зависит от вашего типа личности и образа жизни. Тем не менее, есть несколько универсальных советов, которые позволят вам выстроить здоровое отношение к своему утру.

Пять правил идеальной утренней рутины

1. Меняйте и сочетайте между собой полезные привычки

Хорошо сбалансированная утренняя рутина включает в себя физические упражнения, практику осознанности и установки на день. Попробуйте разные виды упражнений, чтобы понять, какие из них вас вдохновляют и не отнимают слишком много сил с утра. Почему бы не менять свои ритуалы время от времени, действуя по настроению? К примеру, два раза в неделю вы начинаете свой день с йоги, а в остальные дни выбираете утреннюю пробежку или кардионагрузки. Главное, сочетать физические упражнения с ментальными установками.

2. Начинайте с небольших перемен и постепенно добавляйте новые привычки

Если вы хотите полностью обновить свою рутину, начните с одной новой привычки и постепенно подключайте другие. Регулярность — лучше, чем перфекционизм. Не стоит пытаться ввести пять полезных привычек за раз: например, не только ходить на пробежку, но также отказаться от кофе, приняться за утренний цифровой детокс и готовить овощные смузи по утрам. Чем больше вы будете себя принуждать, тем скорее вы сдадитесь. К тому же, ваша цель — сделать свое утро приятным, а не заставить себя страдать. Не получается делать зарядку? Начните с пятиминутной разминки, постепенно увеличивая нагрузку.

3. Закрепите новое расписание на какое-то время, а затем снова поменяйте

Хотя единственный способ создать свое идеальное расписание на утро — это метод проб и ошибок, по-настоящему оценить качество и положительный эффект новых привычек можно лишь путем длительного теста. Койфер рекомендует придерживаться новой рутины как минимум 30 дней, прежде чем решить, подходит она вам или нет. И не судите самого себя слишком строго, если вдруг пропустили часть утренних ритуалов в спешке или на выходных. Менять привычки непросто.

4. Воспринимайте ваш план на утро как часть заботы о себе

Основная цель утренней рутины — поднять себе настроение и зарядиться энергией на день. Когда ваши мышцы расслаблены, вы знаете свои планы на сутки вперед, чувствуете себя уверенно и спокойно, вам проще справиться с интенсивной нагрузкой и избежать стресса. Позаботьтесь о себе прежде, чем начнете беспокоиться о других. Койфер советует: спросите себя, с чего ваша улучшенная версия самого себя начала бы день.

5. Придумайте сокращенный утренний ритуал для суматошных дней

Если вас ожидает напряженный день, вы можете почувствовать соблазн пропустить свою утреннюю разминку. Это плохая идея, ведь именно в такие моменты вам больше всего необходим утренний ритуал. Подумайте заранее, какой могла бы быть интенсивная короткая версия привычного ритуала. Любые привычки можно изменить под экспресс-формат.

Четыре утренних плана для женщин

Алисса Витти, пионер женского биохакинга и создательница платформы FLO Living, где дестигматизируют менструации, уверена: у каждой женщины должно быть четыре разных типа утренней рутины. Это связано с тем, что на женский организм помимо циркадного ритма, контролирующего состояние сна и бодрствования, влияет также инфрадианный — если первый длится сутки, то второй — целый месяц.

Инфрадианный цикл регулирует шесть ключевых систем тела — мозг, метаболизм, микробиом, нервную, иммунную и репродуктивную системы. Витти приводит несколько важных фактов, которые нужно знать о влиянии инфрадианного ритма на организм:

Он на 25% меняет химические процессы в мозге в течение месяца.



Он ускоряет и замедляет метаболические процессы в течение месяца, поэтому женщинам следует для каждой фазы адаптировать свой рацион и интенсивность физических упражнений.



В определенной фазе цикла уровни кортизола повышаются, поэтому в такие моменты лучше избегать дополнительных нагрузок на организм. Иначе они могут спровоцировать производство гормона в еще больших объемах, приводя к стрессу, раздражительности и повышенной чувствительности.



Женщинам следует спать на 20 минут дольше, чем мужчинам, чтобы мозг успел «перезагрузиться», очиститься от лишней информации и вернуться в активное когнитивное состояние.

Учитывая все вышеперечисленное, Витти обращает внимание на то, как важно вносить небольшие изменения в свою рутину, следуя естественным режимам своего организма.

Алисса Витти разработала четыре типа утренней рутины, рассчитанные на каждую фазу инфрадианного цикла женского организма. Каждый из типов рутины включает в себя два этапа:

Управление стрессом: медитация, гимнастика, но не обязательно интенсивные тренировки.



Управление мышлением: мотивация и планирование с помощью техник визуализации, ведения дневника и постановку целей.

Фолликулярная фаза

В целом гормональная активность низкая, однако уровень эстрогена поднимается. Во время этой фазы можно просыпаться пораньше и активно заниматься тренировками.

Управление стрессом: Медитация в положении сидя. Визуализация.

Управление мышлением: Почитайте или послушайте что-нибудь новое. Пройдитесь по своим планам на месяц.

Тренировка: 20-30 кардио дома или получасовая прогулка утром или в обед.

Овуляция

Высокий уровень энергии по утрам и энергичность в течение всего дня. Можно вставать рано утром и заниматься физическими упражнениями в течение дня.

Управление стрессом:

Две опции:

Проснуться пораньше, 20 минут ВИИТ (ВИИТ — высоко интенсивные интервальные тренировки — прим. «Цеха»)



Затем медитация в положении сидя — 20 минут

Или

Танцы или свободная гимнастика под любимую музыку поможет повысить уровень окситоцина и дофамина, выплеснуть избыток кортизола — 10 минут



Затем 30-60 минут ВИИТ

Управление мышлением: Поставьте себе цели, с кем стоит установить или укрепить социальные связи. Старайтесь каждый день уделять время коммуникации.

Лютеиновая фаза

Уровень кортизола выше, чем обычно, поэтому утром важно выплеснуть избыток гормона, чтобы лучше чувствовать себя днем.

Управление стрессом:

Все, что поможет сбросить уровень кортизола:

танцы,



займитесь чем-нибудь приятным (без вибратора),



прыжки на батуте — 5 минут,



медитация в положении сидя.

Управление мышлением:

Просмотрите ваши дела на день, избавьтесь от необязательных встреч и сфокусируйтесь на сольных задачах. Составьте список благодарностей.

Тренировка: В середине дня или вечером. Пилатес, силовые нагрузки (без кардио или ВИИТ) — максимум 30 минут.

Менструальная фаза

Управление стрессом: Медитация в положении сидя.

Управление мышлением: Старайтесь вести дневник о важных событиях в вашей жизни и осмыслять происходящее. Составьте список благодарности.

Тренировка: В любое удобное для вас время дня, но лучше не утром. Легкая йога или прогулки.

«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.

Источник