Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира

Что более эффективно для потери жира – короткая высокоинтенсивная тренировка или продолжительное кардио? В мире спорта этот вопрос уже долгое время вызывает массу дискуссий. Принято считать, что правильный ответ заключается в силовых занятиях с высокой интенсивностью, нежели в длительных занятиях на кардио-тренажёрах с низкой интенсивностью. Так ли это на самом деле?

Потеря жира – это, в первую очередь, не только количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и выступающих в качестве источника энергии. Упражнения оказывают положительное влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя – именно этот период является самой настоящей «зоной сжигания жира».

Высокоинтенсивная тренировка оказывает более значительное влияние на этот процесс по сравнению с продолжительной кардио-нагрузкой низкой интенсивности. Кардио в любом его виде уступает коротким взрывным силовым тренировкам, если стоит цель изменить состав тела. Упражнения с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для активного жиросжигания во время отдыха.

Что входит в понятие «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ)?

Высокоинтенсивный тренинг обычно сочетает в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Используются предельные веса при малом или среднем количестве повторений.

Устойчивый интерес к высокоинтенсивному тренингу вылился в несколько исследований. Их результаты показали, что, когда люди совмещают силовые тренировки с аэробными упражнениями, их тело работает с большей отдачей. Поэтому они с большей вероятностью увидят положительный эффект в виде улучшения работы сердца и сосудов, и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что же более эффективно?

Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные упражнения с постоянной кардио-нагрузкой, или атлеты, которые используют высокоинтенсивные тренировки с применением отягощений? Этот вопрос спорный. Оба варианта являются допустимыми формами тренинга, и оба помогут тебе избавиться от лишнего жира.

Во время кардио-тренировки сжигается больше калорий, соответственно, и жира. В итоге получается, что ВИТ не намного лучше, чем продолжительное кардио. Поэтому, как только перед тобой встанет вопрос, какую из методик использовать в своем тренировочном режиме, задумайся, стоит ли прикладывать много усилий во время высокоинтенсивного тренинга. Ведь всегда можно воспользоваться более спокойным кардио, не изматывая себя сильно.

Но как насчёт жиросжигания и похудения?

Обратимся к исследованиям. Одно из них было проведено исследователями из Университета Дьюка. Восемь месяцев они отслеживали 119 добровольцев, которые имели избыточный вес.

Участники занимались аэробным и силовым тренингом, вместе и порознь. По завершении исследования всех добровольцев взвесили. Группа, которая активно практиковала аэробный вид нагрузки, потеряла больше всего веса. Группа, занимающаяся силовыми упражнениями, набрала в среднем по паре килограмм каждый.

Почему же высокоинтенсивный тренинг так популярен? Ответ заключается в «эффекте дожигания», что на сленге, используемом в фитнес-индустрии, означает «избыточное потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя». Чем серьезнее тренинг, тем больше кислорода требуется организму.  Другими словами, если ты будешь усердно тренироваться, то будешь сжигать калории не только во время тренировки, но и в последующие часы и дни. Кто этого не хочет?

Проблема в том, что многие люди путают потерю жира с потерей веса.

Если говорить о потере жира, то самым важным фактором является увеличение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше ежедневный расход калорий.

После увеличения мышечной массы важно сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Не только для потери жира, но и для поддержания мышечной массы.

Преимущества ВИТ

Что же происходит в ответ на силовые тренировки?

Сателлитные клетки активируются, когда мышечные волокна получают травмы или повреждения. Сливаясь с ними, они помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться.



Организм восстанавливает клеточную жидкость, электролиты и минералы, потерянные во время тренировок.



Так как гликоген является основным топливом, используемым во время тренировок высокой интенсивности, организм должен пополнять его запасы в мышцах, например, с помощью фруктов.



Уровень тестостерона, кортизола и гормона роста соматотропин повышаются, падают и 
возвращаются к базовым уровням в соответствии с их собственными соответствующими схемами (при условии, что ты тренируешься естественным путем без препаратов, улучшающих работоспособность, таких как предтренировочный комплекс, например).



Все вышеперечисленные процессы могут занять до 48-72 часов в нормальных 
условиях, но могут быть отсрочены многими факторами, включая неправильное питание, недосыпание и высокий уровень стресса.

Что же выбрать?

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, то короткие, взрывные, высокоинтенсивные тренировки – это то, что тебе нужно. Поднятие тяжестей – лучший путь. Это не значит, что о кардио стоит забыть. Но если ты ищешь самый быстрый путь, то придется заняться силовым тренингом.

Кардио работает, но в долгосрочной перспективе, когда нет цели – похудеть в минимальные сроки. Займись танцами, бегом трусцой, плаванием или ездой на велотренажере. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему до такой степени, что ты станешь готов к интенсивной тренировочной системе.

Как только почувствуешь, что готов к высокоинтенсивному тренингу и морально, начни с двух занятий в неделю и практикуй такой режим на протяжении нескольких месяцев. Пока ты будешь втягиваться, процесс может захватить тебя настолько, что захочется тренироваться каждый день.

Однако будь осторожен – ежедневный ВИТ может нанести вред организму. Главное в этом деле – чувство меры. Постепенно ты станешь более выносливым, время от времени сможешь включать в тренировки кардио, чтобы внести разнообразие. Процесс жиросжигания при этом не остановится.

Как понять, что ты готов к ВИТ? 

Сделай простой тест: сядь и измерь пульс. Если он в состоянии покоя ниже 60, не стесняйся экспериментировать с высокоинтенсивным тренингом. Если же он выше 65 ударов в минуту, то продолжай тренироваться на беговой дорожке в среднем темпе на протяжении длительного времени.

Важно! Не делай ошибку, пытаясь преуспеть в обоих направлениях. Две системы предъявляют различные требования к организму. Ты не сможешь добиться хороших результатов в аэробике и ВИТ одновременно. Лучшим подходом является «периодизация» тренировок или их регулярное смена. Так ты снизишь вероятность получения травмы, избавишься от скуки и перетренированности, и будете стройным и здоровым.

Достоинства высокоинтенсивного тренинга:

Избавляет от жировых отложений.



Значительно улучшает мышечный тонус.



Укрепляет кожу и уменьшает морщины.



Увеличивает энергию.



Улучшает скорость.



Позволяет достичь твоих целей в фитнесе намного быстрее.

А если интенсивный тренинг противопоказан?

Если имеются ортопедические, неврологические, сердечно-сосудистые заболевания, то с тренировками, выполняемыми в интенсивном режиме, стоит быть предельно острожным. Отличной альтернативой станут в этом случае аэробные упражнения низкой интенсивности. Это естественно, что не все люди могут заниматься ВИТ, особенно если имеется патологическое ожирение. Пациенты с ожирением должны начать с диеты, а уже затем приступать к физическим нагрузкам. Интенсивность при этом увеличивается постепенно.

А как насчёт питания?

Упражнения, направленные на потерю жира, не имеют никакого смысла, если не создан отрицательный энергетический баланс. Ты можешь поднимать тяжести, ездить на велотренажере или делать кардио в зоне «сжигания жира» сколько угодно, хоть по 3 часа подряд 7 дней в неделю. Но ты не заметишь прогресса, если не создан дефицит калорий.

Упражнения направлены на рост мышц, они регулируют уровень сахар в крови, поднимают настроение и уровень энергии. Занимайся спортом, потому он поможет нормализовать артериальное давление, уровень холестерина и сон. Следуй этому и создай дефицит калорий, тогда результаты появятся незамедлительно.

Делай то, что тебе подходит

Независимо от того, что пишут эксперты, выбери тот вид тренинга, который делает тебя счастливым. Твоя тренировка – та, от которой ты получаешь истинное удовольствие, которая делает тебя сильнее, здоровее и выносливее, а также улучшает твой внешний вид.

Приятного тренинга!

По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/highintensity-vs-cardio

Источник